Treinar no frio

Vocês sabiam que treinar no frio aumenta a resistência, a imunidade e as chances de sair magro desta temporada calórica?

• Mais desempenho
Aumente seu treino. No inverno, você não fica exausto tão facilmente e a frequência cardíaca se mantém mais baixa. “Você consegue desenvolver melhor o exercício”

• Mais calorias queimadas
No frio, o corpo precisa de mais calorias para se manter. Com exercícios, você queima ainda mais. Ou seja, perder peso fica mais fácil. Depois de vinhos e queijos, só fica gordo quem quiser…

• Mais saúde
Quem faz exercício tem menos infecções respiratórias. Se você hibernar durante o inverno, saiba que a imunidade vai despencar e as gripes e os resfriados vão tomar conta.
O que você precisa fazer

• Aquecer o corpo
No frio, a tendência é contrair a musculatura para evitar a perda de calor, o que deixa você mais vulnerável a estiramentos. Para se proteger, aqueça o corpo antes de dar a largada. Assim, você aumenta a irrigação sanguínea para os músculos. E hidrate-se, pois no inverno você perde líquidos sem perceber.

• Aquecer a respiração
O trato respiratório também exige cuidado. Ao trotar ou correr, respire devagar. Se você acelerar no início, você pode hiperventilar. “Isso desencadeia fechamento das vias aéreas, falta de ar e pressão no peito”, diz Ana Lúcia. Pior para quem tem asma, bronquite ou rinite, que poderá enfrentar uma nova crise.

• Montar o guarda-roupa
Peças de algodão não são indicadas, pois o suor não evapora com facilidade e você acaba passando frio. O mais confortável é treinar com roupas de materiais sintéticos, como lycra, supplex e tactel, que aquecem sem reter líquido.

Treino de Lazar Angelov

Segunda feira : Peito
Supino Reto 4x8
Supino Inclinado 4x8
Supino Declinado 4x8
Pullover 4x12
Supino Vertical (Maquina) 3x12
Paralelas 3x12

Terça feira : Costa/trapézio
Remada Curva 4x8
Levantamento Terra 4x8
Pulley Costa 4x12
Barra Fixa 4x12
Remadas com Cabos 4x12
Encolhimento 6x10

Quarta Feira : Ombros/ Abdominais
Desenvolvimento militar com barras atrás da nuca 3x8
Desenvolvimento na maquina 4x8
Elevação Lateral 4x10
Elevação com anilha frontal 4x10
Elevação Frontal com halteres 4x10
Pec Deck inverso (Ombro) 4x10
Crucifixo Inverso (no Banco inclinado) 4x12
Abdominais convencionais com peso 4x ate falhar
Elevação de Pernas na barra fixa 4x ate falhar
Inclinação lateral 4x ate falhar
Abdominais Laterais 4x Ate falhar

Quinta Feira : Descanso

Sexta Feira :Triceps/bíceps
Supino Reto Pegada Fechada 4x8
Triceps no Pulley 4x8
Triceps Testa Com barra W 4x10
Coice (Triceps com cabo) 4x12
Rosca Direta Com barra W 4x8
Rosca Direta Pegada Aberta 4x8
Rosca Martelo 4x8 (Cada Braço)
Rosca Concentrada 4x12 (Cada Braço)

Sabado : Perna/Abdominais
Agachamento 4x12
Agachamento (Ao banco) 4x12
Passada a Frente ( Com o pé de tras Apoiado no banco) 4x12
Cadeira extensora 4x1
Stiff 4x12
Cadeira Flexora 4x16
Máquinas de Glúteos 4x20
Elevação de Panturrilhas em Pé 4x20
Elevação de Panturrilha Sentado (Maquina) 4x20
Elevação de Panturrilha No lag Press 4x20
Abdominais Convencionais com peso ate 4x ate falhar
Abdominais ‘’Bicicleta Aerea’’ 4x Até Falhar
Rotação de Troco Com barra 4x Ate falhar

Domingo : Descanso

Agachamento

O Agachamento bota medo em muita gente! Muitos acham que ele pode lesionar a coluna, o joelho etc. Mas calma! Não é bem assim... Não se pode generalizar, pois para todo e qualquer exercício é preciso usar o BOM SENSO, analisar e qualificar “quem é” o aluno que irá realizar exercício. Se o aluno em questão já possui um histórico de lesão no joelho ou na coluna, obviamente, o Agachamento deve ser evitado ou adaptado. O que deve ficar claro é que não existe “exercício proibido”. O que existe é “exercício adequado” para cada perfil de aluno. 



Outro ponto polêmico é a amplitude do movimento, ou seja, até que ponto se deve descer na fase negativa. Mais uma vez, a palavra é BOM SENSO. Um estudo muito interessante, mostra que o ângulo em que há maior sobrecarga articular no joelho é exatamente o ângulo de 90 graus. Sendo assim, para a surpresa de muitos, se o aluno realizar o Agachamento completo (levar o glúteo próximo aos calcanhares), ele NÃO terá uma maior sobrecarga articular nos joelhos do que quem o realiza somente até os 90 graus. 
Ele apenas estará suportando a máxima sobrecarga articular por mais tempo. Por isso, está na hora de acabar com o preconceito que há acerca do Agachamento completo, que é um excelente exercício. Pessoas que não tem histórico de lesão podem e devem realizá-lo, usando o bom senso, claro. Já no caso das pessoas que tem um histórico de lesão no joelho, o ideal é realizar o movimento até os 90 graus, para que o tempo de duração no ângulo de 90 graus seja menor.


Outro ponto positivo do Agachamento é a magnitude de sua ativação muscular. Como ele é um exercício global, tem como característica a ativação de vários grupos musculares, o que o torna um exercício básico e completo. Quando realizado com uma amplitude de até 90 graus, a musculatura agonista do movimento é o Quadríceps. Porém, ao passo que aumentamos a amplitude, descendo além dos 90 graus na fase negativa, há uma maior participação dos Isquiotibiais e Glúteos. Para quem quer dar ênfase no trabalho dos Glúteos, o Agachamento completo é um prato cheio. 

Estamos falando apenas dos músculos primários, sem falar nos músculos secundários e estabilizadores que também são ativados no Agachamento: Adutores, Paravertebrais, Lombar e Abdômen. Esta ativação muscular dá ao Agachamento outra grande vantagem sobre outros exercícios, o alto gasto calórico, muito importante para quem quer emagrecer.

Enfim, os benefícios que o Agachamento pode trazer, são inúmeros. Basta realizá-lo com técnica, bom senso.

Sem dúvidas o agachamento é o exercício que mais constrói massa muscular, porém para continuar ganhando massa muscular e evitar que o corpo se adapte, às vezes precisamos sair do “arroz com feijão” é aí que as variações entram em cena. Lembrando que você não precisa realizar dois tipos de agachamento no seu treino, simplesmente substitua o agachamento normal pela variação, você pode variar uma semana e voltar ao agachamento livre na semana seguinte, você pode fazer isso com todas as variações.