Segunda feira : Peito
Supino Reto 4x8
Supino Inclinado 4x8
Supino Declinado 4x8
Pullover 4x12
Supino Vertical (Maquina) 3x12
Paralelas 3x12
Terça feira : Costa/trapézio
Remada Curva 4x8
Levantamento Terra 4x8
Pulley Costa 4x12
Barra Fixa 4x12
Remadas com Cabos 4x12
Encolhimento 6x10
Quarta Feira : Ombros/ Abdominais
Desenvolvimento militar com barras atrás da nuca 3x8
Desenvolvimento na maquina 4x8
Elevação Lateral 4x10
Elevação com anilha frontal 4x10
Elevação Frontal com halteres 4x10
Pec Deck inverso (Ombro) 4x10
Crucifixo Inverso (no Banco inclinado) 4x12
Abdominais convencionais com peso 4x ate falhar
Elevação de Pernas na barra fixa 4x ate falhar
Inclinação lateral 4x ate falhar
Abdominais Laterais 4x Ate falhar
Quinta Feira : Descanso
Sexta Feira :Triceps/bíceps
Supino Reto Pegada Fechada 4x8
Triceps no Pulley 4x8
Triceps Testa Com barra W 4x10
Coice (Triceps com cabo) 4x12
Rosca Direta Com barra W 4x8
Rosca Direta Pegada Aberta 4x8
Rosca Martelo 4x8 (Cada Braço)
Rosca Concentrada 4x12 (Cada Braço)
Sabado : Perna/Abdominais
Agachamento 4x12
Agachamento (Ao banco) 4x12
Passada a Frente ( Com o pé de tras Apoiado no banco) 4x12
Cadeira extensora 4x1
Stiff 4x12
Cadeira Flexora 4x16
Máquinas de Glúteos 4x20
Elevação de Panturrilhas em Pé 4x20
Elevação de Panturrilha Sentado (Maquina) 4x20
Elevação de Panturrilha No lag Press 4x20
Abdominais Convencionais com peso ate 4x ate falhar
Abdominais ‘’Bicicleta Aerea’’ 4x Até Falhar
Rotação de Troco Com barra 4x Ate falhar
Domingo : Descanso
